alimentos que contienen magnesio

8 fuentes de magnesio que puedes encontrar en el mercado

El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo, imprescindible para mantener el correcto nivel de otros minerales como el calcio, el potasio y el zinc. Ayuda a tener mayores niveles de energía y fuerza, regula el azúcar en la sangre y es clave en distintas reacciones químicas que ocurren en el cuerpo.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio es uno de los minerales que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento, y muy necesario para la síntesis del material genético (ADN y ARN). El corazón, los músculos o los riñones demandan este mineral para funcionar de forma eficiente y también contribuye al correcto desarrollo de los dientes.


El organismo puede verse seriamente afectado si el nivel de magnesio en nuestro cuerpo es deficiente. Esto puede provocar:

  • Enfermedades gastrointestinales
  • Diabetes
  • Enfermedad del riñón
  • Virus estomacales que causan vómito y diarrea

Una investigación de la Universidad de Harvard encontró que el consumo diario de magnesio reduce la posibilidad de desarrollar diabetes en un 33%, y otras investigaciones declaran que ayuda a reducir la depresión y la migraña. Por lo tanto, incluir en nuestra dieta alimentos que contengan magnesio resulta esencial para la salud.

Alimentos ricos en magnesio

Te presentamos 8 alimentos que son fuentes naturales de este mineral que puedes encontrar fácilmente en el mercado de tu barrio y que debes agregarlos a tu dieta diaria si quieres aumentar tu consumo de magnesio:

1. Trigo Integral

La mayoría de los productos integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana la partida. En 100 gramos de harina integral hay 167 mg de este mineral y puedes consumirlo en una deliciosa ensalada de pasta, en unas tostadas de pan integral o con unos ricos cereales para el desayuno.

harina de trigo y grano de trigo integral

2. Espinacas

En general encontramos grandes cantidades de magnesio en las hortalizas de hoja verde. Las espinacas son más conocidas por su alto contenido en hierro, pero también son un alimento rico en magnesio. Una taza de espinacas hervidas tiene 157 mg de magnesio. Para su consumo, puedes hervirlas y consumirlas con papas y un trozo de carne o pescado, o, si lo prefieres, puedes añadir algunas hojas crudas de espinaca a una ensalada saludable.

3. Quinua

En general encontramos grandes cantidades de magnesio en las hortalizas de hoja verde. Las espinacas son más conocidas por su alto contenido en hierro, pero también son un alimento rico en magnesio. Una taza de espinacas hervidas tiene 157 mg de magnesio. Para su consumo, puedes hervirlas y consumirlas con papas y un trozo de carne o pescado, o, si lo prefieres, puedes añadir algunas hojas crudas de espinaca a una ensalada saludable.

tazón de semillas sanas de quinua

4. Almendras

Las almendras son frutos secos repletas de propiedades y de beneficios para nuestra salud. Además de versátiles, ya que las puedes consumir de muchas maneras, son una gran fuente de magnesio, ya que por cada 100 gramos de estos deliciosos frutos secos nuestro organismo consigue 270 mg. de magnesio. Con tal solo 2 cucharadas de almendras ya estás consumiendo 86mg de magnesio.

Recipiente con almendra sobre una mesa de madera

5. Tofu

El tofu es un alimento de origen vegetal que se elabora mediante el procesamiento del grano de la soya, es rico en proteínas y una de las mejores alternativas para las personas que no quieren comer carne o pescado. Media taza de este producto contiene 37 mg de magnesio.

tofu en un tazón de cerámica

6. Palta

El aguacate es un alimento rico en un tipo de grasa insaturada llamada monoinsaturada, por lo que su consumo tiene un gran valor para nuestra salud. Pero el aguacate también es rico en magnesio, y 1/2 taza de este alimento son 184 calorías y 33 mg de este micronutriente, el 9% de la cantidad diaria recomendada.

7. Semillas de girasol

Las pipas de girasol también son una buena manera de ingerir este mineral, con un aporte de 325 mg de magnesio.

semillas de girasol

8. Avena

La avena, tan aceptada por los deportistas por sus múltiples beneficios, aporta alrededor 177 mg. de magnesio por cada 100 gramos, un 44% de la toma diaria total recomendada de este nutriente. También posee un alto contenido en fibra, hierro, zinc, fósforo y vitamina B6.

EXTRA: Chocolate negro

Entre los muchos beneficios del chocolate negro está su alto contenido en magnesio, 100 gramos te aportan 100 mg. de este nutriente. Por supuesto, nos referimos al más puro, es decir con cantidades de cacao superiores al 70% (negro y más amargo). Además, comer chocolate todos los días es bueno para tu cerebro, según la ciencia. Por si fuera poco, el chocolate negro promueve un flujo adecuado de sangre al poseer potentes antioxidantes.

El magnesio es un nutriente que evita el cansancio y que es muy importante en la alimentación de cualquier deportista.

Cantidad recomendada de magnesio

El Instituto Nacional de Salud recomienda el consumo diario de magnesio en estas proporciones:

  • 1-3 años: 80 mg
  • 4-8 años: 130 mg
  • 9-13 años: 240 mg
  • Varones 14-18 años: 410 mg
  • Mujeres 14-18 años: 360 mg
  • Varones 19-30 años: 400 mg
  • Mujeres 19-30 años: 310 mg
  • Varones +31 años: 420 mg
  • Mujeres +31 años: 320 mg

Conoce otros alimentos que contienen magnesio y su proporción en siguiente tabla: Ver PDF

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